كيف تقلل نسبة الكولسترول في الدم بواسطة تغذية صحية سليمة ؟

الكولسترول هو عبارة عن مادة ذهنية يفرزها الكبد، حيث ينتج الكبد حوالي ثلثي الكمية اللازمة للجسم من الكولسترول، أما الجزء الباقي يحصل عليه الإنسان من خلال تناول الأطعمة الصحية ، ويعتبر الكولسترول من أهم العوامل التي تساعد في تكوين أغشية الخلايا، فهو يعتبر عنصر حيوي يساهم بشكل كبير في تكوين خلايا الجسم، كما أنه يدخل في تكوين بعض أنواع الهرمونات، وعلى الرغم من الفوائد الكثيرة للكولسترول إلا أن زيادة نسبته في الدم، يعرض الإنسان إلى الإصابة بالكثير من الأمراض مثل تصلب الشرايين والسكتة الدماغية وأمراض القلب والذبحة الصدرية، لذا يجب على الشخص عدم الإفطار في تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكولسترول، كي تنخفض نسبة الكولسترول في الدم بطريقة صحية وآمنة من خلال إتباع نظام غذائي سليم، حيث إن تناول الفواكه والخضراوات الطازجة يساعد في تقليل نسبة الكولسترول في الدم، بينما تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون الحيوانية مثل منتجات اللحوم يؤدي لزيادة نسبة الكولسترول في الدم.

الكولسترول اذا ً هو مادة دهنية شمعية لها العديد من الفوائد فهو يدخل في تركيب أغشية خلايا جميع الكائنات الحية ويلعب دور مهم في عملية التمثيل الغذائي حيث إنه يساعد في هضم الدهون داخل الأمعاء من خلال العصارة الصفراوية التي يفرزها الكبد،كما أن الكولسترول يقوم بإنتاج الهرمونات الجنسية. يوجد الكولسترول في المخ والأعصاب والكبد والدم والعصارة الصفراوية. يقوم الكبد بتصنيع حوالي 80% من نسبة الكولسترول في الدم، ويحصل الجسم على 20% من الكولسترول من خلال الأطعمة الغذائية، لذلك يجب ألا تزيد نسبة الكولسترول المتناولة عن طريق الأطعمة المختلفة عن 300 ملجم يوميا.

أنواع الكولسترول

يوجد نوعين من الكولسترول، الأول عالي الجودة ويسمى بالكولسترول المفيد للجسم(High density lipoproteins (HDL، حيث إن هذا النوع لا يترسب بالأوعية الدموية وبالتالي لا يصيب الجسم بأي أمراض ، كما أن الجسم يستطيع التخلص من الكمية الفائضة منه بسهولة، أما النوع الثاني فهو الكولسترول الضار (Low density lipoproteins (LDL الذي يترسب في الأوعية الدموية والشرايين مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

ما هي الأطعمة التي تساعد على تقليل نسبة الكولسترول في الدم ؟؟

التغذية الصحية السليمة تساعد الإنسان على تقليل نسبة الكولسترول في الدم، فالتغذية تلعب دور مهم في علاج ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، ومن أهم الأطعمة التي تساعد في علاج ارتفاع نسبة الكولسترول:-

دقيق الشوفان :

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة كبيرة من الألياف التي تعتبر أحد مكونات العصارة الصفراوية، والتي تساعد على منع إعادة امتصاصها، لذا تعد الألياف القابلة للذوبان من أهم العوامل التي تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم ، وبالتالي ينصح الأطباء بإضافة دقيق الشوفان إلى النظام الغذائي اليومي، فهو يعتبر من أهم الأطعمة التي تعالج الارتفاع الطفيف للكولسترول في الدم.

 الفواكه :

كما تعتبر الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي من أهم الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان والتي تساعد على التحكم في نسبة الكولسترول في الدم ، كما أن الفواكه تحتوي على الستيرولات النباتية التي تعمل على منع امتصاص الكولسترول داخل الجسم، كما أنه تعمل على التخلص منه خارج الجسم.

المكسرات :

تعتبر المكسرات من أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية والألياف، لذا فإن تناول المكسرات بشكل يومي يساعد على التحكم بنسبة الكولسترول في الدم، خاصة الجوز الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الغير مشبعة التي تساهم في تقليل نسبة الكولسترول بشكل فعال.

فالأحماض الدهنية الغير مشبعة تعمل أيضا على منع انتقال الكولسترول داخل الأنسجة وتخزينه، كما أنها تساعد في تقوية الأوعية الدموية، لذا فإن تناول أقل من 50 جرام من المكسرات يساعد في حماية الإنسان من أمراض القلب، ولكن يجب عدم الإفراط في تناول المكسرات لأنها غنية بالسعرات الحرارية خاصة المكسرات المملحة أو المغلفة بالسكر.

وتعتبر المكسرات من الأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية، لذا لا بد من تناولها خلال النظام الصحي خاصة مرضى الكولسترول.

الأسماك الزيتية :

تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية” أوميجا 3″، تلك الأحماض تساعد على تقليل نسبة الكولسترول في الدم ، كما أنها تحمي الجسم من الإصابة بالجلطات الدماغية، لذا ينصح الأطباء بتناول الأسماك الزيتية مثل التونة والماكريل والسلمون، مرتين خلال الأسبوع.

زيت الزيتون :

ينصح خبراء التغذية باستخدام الدهون أحادية التشبع بدلا من الدهون المشبعة المستخدمة في إعداد الطعام، حيث إن الدهون المشبعة تساعد في زيادة نسبة الكولسترول بالدم مما يؤدي إلى انسداد الشرايين وتعرض الشخص للإصابة بنوبات قلبية حادة، أما الدهون أحادية التشبع تساعد على تقليل نسبة الكولسترول الضار في الدم، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الأوميجا 6 والأوميجا 3 اللزمة لبناء الجسم.

ما هي الأطعمة التي تزيد من نسبة الكولسترول في الدم ؟؟

على الرغم من الفوائد العديدة للكولسترول إلا أن ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم من أهم العوامل التي تؤدي لإصابة الإنسان بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك يجب التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكولسترول ومن أهم تلك الأطعمة:-

صفار البيض :

يعد صفار البيض من الأغذية التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكولسترول، فكل 100 جرام منه يحتوي على 1234 ملجم، أي أن البيضة الواحدة تحتوي على 70% من الكمية المسموح بها يوميا.

الكبدة :

يصنع الكولسترول في الكبد وبالتالي يعتبر الكبد من أهم الأطعمة الغنية بالكولسترول، حيث إن كل 100جم من الكبد يحتوي على 564ملجم من الكولسترول بما يعادل 188% من الكمية المسموح بها.

الزبدة :

تعتبر الزبدة مصدر غني بالكولسترول حيث إن كل 100 جم من الزبدة يحتوي على 215 ملجم من الكولسترول، لذلك يجب التقليل من تناول كافة الأطعمة التي تدخل الزبدة في تصنيعها.

المخ :

يعد المخ أحد الأعضاء التي يصنع بها الكولسترول لذلك فهو يحتوي على كمية كبيرة منه، فكل 100 جرام من المخ يوجد به 2100 ملجم من الكولسترول، لذلك يعتبر المخ أغنى الأطعمة بالكولسترول.

الجبن :

تعد الجبن من الأغذية الغنية بالبروتين والكالسيوم، لكنه يحتوي على نسبة كبيرة من الكولسترول، فكل 100 جرام من الجبن يحتوي على 123 ملجم من الكولسترول بما يعادل 41% من الكمية المتاحة يوميا.

الوجبات السريعة :

تحتوي الوجبات السريعة على نسبة عالية من الكولسترول، حيث تحتوي اللحوم المستخدمة في إعداد تلك الوجبات على 85 ملجم من الكولسترول.

الكافيار :

على الرغم من الفوائد الغذائية العديدة للكافيار إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الكولسترول، فكل 100 جرام من الكافيار يحتوي على 588 ملجم من الكولسترول بما يعادل 196% من الكمية المسموح بتناولها يوميا.

الآيس كريم :

يصنع الآيس كريم من اللبن كامل الدسم والقشطة والزبدة لذلك يعد الآيس كريم من المصادر الغنية بالكولسترول

الأطعمة البحرية :

تحتوي الأطعمة البحرية على نسبة عالية من الكولسترول، حيث إن كل 100 جرام من الجمبري يحتوي على 196 ملجم من الكولسترول، وتحتوي التونة على 60 ملجم من الكولسترول.

تذكر ان المعلومات هنا للمعرفة والافادة ولا تعد باي حال بديلاً عن استشارة طبية مناسبة.